Den här delen av året är en period, för de flesta, att lägga en bra grund. Vi ska bygga upp en stark kropp inför kommande säsong. För oss som har snö och is som underlag, men även för andra, kan löpningen den här perioden lätt bli ensidig.  Det blir lätt mycket löpning på hårt underlag och ibland även med svårt underlag som snömodd och is. Ett bra sätt att denna period kunna både undvika ensidig belastning och bygga upp en bättre allsidig styrka samt få bra grundträning, är att åka skidor. Skidåkning ger bra kondition och allsidigt styrka. Eftersom du använder hela kroppen och fler muskelgrupper än när du springer så är det ett utmärkt sätt att förbättra syreupptagningen, du blir starkare och minskar belastningen. Så njut av snön och byt ett löpass mot längdskidåkning så kommer du ännu bättre förbered inför kommande säsong.
Glad tredje advent på er alla!

Idag har vi fått massor härlig kall vintersnö i Östersund. Jag vill både med tanke på veckans pass och att vintern gjort sitt antågande i stora delar av Sverige, tipsa att passa på!

Att springa i vit fluffig snö är jättehärligt och ger bra träning. Förutom att pulsen stiger ganska fort, utan att du behöver hålla speciellt högt tempo så tvingas du även till högre knälyft, tränar bålen för att stabilsera löpningen och tränar fotlederna p.ga. den ojämna marken. Så passa på ut och pulsa, alla ni som fått snö i dagarna.

Ett tips är att genomföra dina intervaller på veckans pass i snö, tycker du att det blir för långt med tre minuter snöpuls(vilket kan vara väldigt långt om det är mycket snö..), så kör istället 1 min, t.ex. 1 min x 8-10 st med 30 sek gåvila. Jobbigt och roligt!! Jag lovar

Efter resan till Kroatien, påbörjas nu planer för 2018. Trail Camp i Spanien har jag nu haft i fem år, den 5-12 maj 2018 åker vi för sjätte gången. Flera deltagare kommer tillbaka ett eller fler år, vilket visar att de, som jag, verkligen tycker om resan, platsen och löpningen vi gör. Alquézar är en plats man vill komma tillbaka till! Häng med oss 2018, så kommer du att förstå varför.

I år hoppas jag få se många både gamla och nya traillöpare som brinner för nya upplevelser i löparskor, nya löparvänner och ett minne för livet. 5-12 maj var det! Mer information hittar du på min undersida

På väg hem efter en vecka som ledare för 22 traillöpare i Kroatien. Vi har sprungit i bergen längs kusten, ätit kroatiska delikatesser, åkt slingriga vägar i minibuss, sprungit lopp i Trekking, varit på Istriens högsta topp 1402 m.ö.h., smakat lokal likör, badat i havet.... En vecka fylld av löpning, upplevelser och nya erfarenheter.  

Jobbigt, motvind, trötta ben, kämpa.. och helt underbart...

Det är inte så ofta jag sätter på mig nummerlappen nuförtiden, och jag kan lova det känns. Huvudet vill mer än kroppen, tävlingsmänniskan finns där någonstans, men benen räcker inte riktigt till. Men ändå står jag där på startlinjen, känner det lilla pirret, tävlingsinstinkten och glädjen att kunna.. viljan att  vinna över mig själv skräckblandad förtjusning över vad som väntar och ja, jag gillar det! Baksidan är att ha förväntningar, som att jag skulle kunna prestera som när jag tränade på en helt annan nivå, utmaningen är att stå där på startlinjen och kunna göra mitt eget lopp. Huvudsaken för mig är att kunna njuta, uppleva och känna känslan av tillfredsställelse när jag går över mållinjen och ja, jag gjorde det även i lördags. Att dessutom få stå överst på prispallen är en ära.

Det kommer bli fler gånger som jag står där på startlinjen med tanken varför och svaret blir för att jag gillar det på något sätt :-)

Det har varit en blandad sommar för min del regn, sol, norrland, höga kusten, västkusten, fjällen, kajakpaddling, klipplöpning, löpning på stigar i berg, grusvägar och liiite asfalt. Jag har varit en del ledig men öven fått in lite jobb med bl.a. ett härligt läger i Vålådalen. Nu väntar en spännande höst med delvis nya uppdrag och utmaningar.
Jag hoppas din sommar varit bra med sol, bad, regn, träning och vila i en härlig blandning. 
Jag ser fram emot att uppdatera er vad som händer med run4heart och vad jag gör framöver.
Allt gott! Lena

Sommar, löpning, bad, god mat, upplevelser, vila, sol och lata dagar. Det finns inget bättre än att kunna vara ledig, ut och springa bara dit benen och lusten bär dig och sedan kunna njuta av bad, god mat och slappa i solen.

Allt detta hoppas jag kunna erbjuda dig om du följer med på något av de fjälläger jag har i sommar. Jag kan i alla fall utlova de första löpning, bad, god mat, slappa, lägg därtill att få springa med andra umgås, ha roligt och ibland utmana sig själv. Jag finns i Vålådalen 30 juli - 2 augusti samt i Storhogna 11-13 augusti. 
Vill du ha den perfekta utmaningen ihöst!! Då ska du följa med till Spanien och UTGS
välj mellan 38, 50 eller 100 km i spanska pyreneérna. 
ULTRA, 100 K ca 6000 h.m: 
LONG TRAIL 50 K ca 3000 h.m: 
TRAIL 38 K ca 2000 h.m:
  SKÖN SOMMAR!

Nu har du chansen att anmäla dig till fjällöpning i Storhogna. Känns så roligt att tillsammans med Vemdalen Fjällmaraton och Storhogna Högfjällshotell kunna erbjuda ett fjällöparläger. Perfekt för dig som vill känna på fjällöpning, där du har fjällmiljön utanför dörren och inga långa transportsträckor, för dig som vill känna på delar av fjällmaratonbanan, för dig som vill lära dig mer om fjällöpning eller bara tycker om att springa med andra. Vi bor på fina Högfjällshotellet med det lilla extra där bad och bubbelpool ingår och förstås fantastisk god mat i Vinterträdgården. Mer information & anmälan

5.e året för Trail Camp Alquézar och ännu en fantastisk vecka! Vi har sprungit, sett utsikter, luktat på örter, njutit av blommor o grönska, besegrat höjdrädsla, ätit lokal mat av spansk kvalité, relaxat vid poolen, stretchat stela ben, varit trött och besegrat tunga ben, sprungit fort, sprungit långsamt, gått, fotat, lärt oss springa i steniga branta utförslöpor, smakat på lokalt vin, ätit tapas, morgonyoga, , fågelkvitter, kyrkklockor, struntat i smöret och ätit olivolja, nått topp och dal, badat, skrattat, delat erfarenheter. Framförallt har vi fått massor av upplevelser, att ta med oss hem! Jag hoppas ni som var där har många härliga minnen att plocka fram under resten av året. Några bilder som får försöka berätta en bråkdel av det vi varit med om:

Den 29 april åker vi till Alquézar för Trail Camp 2017. Jag skulle vilja fylla två platser till, någon av dessa platser är kanske din?!
En oförglömlig löparresa för dig som gillar upplevelse, natur, spansk by och efter löppasset god mat.
Flera deltagare har kommit tillbaka flera år. Det är svårt att beskriva allt alquézar har, men det visar att det är en plats man gärna besöker fler gånger, en plats att komma tillbaka till.

Vore superkul om du är med på denna resa!
Läs mer om upplägg, byn o.s.v

Nu är vi inne i april, plusgrader, barmark och i förra veckan startade jag upp vårens löpkurser, då känns det att vi har vår och går in mot en ny säsong med löpning.
Nu väntar vi bara på att vi ska få is- och snöfritt även på skogsstigarna för lite traillöpning.
Men först tar vi ut det sista av vårvintern lite helgskidåkning i fjällen.
Veckans tips:
Har du inte hållt igång med löpningen i vinter, ta det försiktigt nu när du ska ut på de första löppassen, jag vet att det kan kännas så otroligt härligt att känna de där första löpstegen i fågelkvitter och värmande sol, men du har inte samma löptålighet som när du avslutade i höstas, så låt de första passen bli en tillvänjning. Njut avatt vara ute i löpskorna, pressa inte det sista och börja med lite kortare rundor. Lycka till! 

Med risk för att bli lite tjatig, här kommer mer skidbilder. Vi har något extra vi som bor i norrland, vi har en femte årstid, vårvintern. Det är en av anledningarna att man bor här att få uppleva vårvinterdagarna, solen värmer, dagarna har blivit längre och än finns det massor av härlig snö på fjället. I lördags hade vi en sådan dag, då man vet varför man bor här, klarblå himmel, kall snö, värmande sol och fantastisk skidåkning. Visst ser jag också fram emot snöfria stigar, bar mark ta fram trail löpskorna och slippa dubbarna på isiga vägar, men den tiden kommer också, nu njuter vi av vårvinter och blir stark av skidåkning, ett bra sätt att komma förbered inför sommarens löpning. 

I morse fick jag möjligheten att springa morgonpass med en grupp från serviceförvaltningen på Östersunds kommun. 06.00 träffades vi utanför Rådhuset för gå, springa eller cykla efter passet bjöds det på gemensam frukost(den smakar ju så gott efter en timme konditionsträning). Ett suveränt intiativ!
Vid frukosten föreläste jag om varför vi ska konditionsträna, där vi alla var överens om att vi blir piggare, gladare och mår bättre! Det är just därför vi ska träna och löpning är ju ett så enkelt sätt att må bättre på. Jag tror att alla i denna grupp fick en riktigt bra start på dagen och var både piggare och gladare när de kom till jobbet! Trevlig helg! 

Det är precis så jag vill ha det nu. Gnistrande snö, kalla kinder och en varm kopp choklad när man kommer in efter träningspasset. I helgen var det precis så och jag njöt. Igår regnade det här i Östersund, inte bara lite utan verkligen riktigt regn med någon minusgrad så det så blev det isbanor på såväl bilvägar som gång- och cykelvägar, ännu värre blir det då snön inte heller är kvar. Visst jag är löpare, men även för oss som vill ta en springtur, så är det långt mycket bättre med snö än is. Jag ska inte gnälla och jag är glad att jag har mina dubbskor, men idag kände jag att jag måste... Jag hoppas verkligen att vi ännu inte förstört den här jorden, att det finns en möjlighet att vi får uppleva vinter, vår, sommar och höst precis som vi är vana att det ska vara.

Idag 14.e februari firar vi alla hjärtans dag. Det finns flera sätt att fira den, skicka en hälsning till dina vänner, en blomma till din kärlek eller ge dig själv en gåva från hjärtat. Jag vill ge dig en "hjärte rabatt" med 1000 kr rabatt på run4heart resa till Alquezar.

Läs mer om: Trail Camp Alquézar

Anmäl dig idag 14.e februari och ta del av alla hjärtans rabatt för din resa till löpupplevelse. Till dig på alla hjärtans dag!

Det är bra att ha planer och mål, ibland blir det inte riktigt som man tänkt sig, men det kan bli toppen ändå!
Jag hade tänkt att åka årets första skidlopp 45 km i Åsarna i helgen, eftersom jag vet att det är en trevlig tävling och att jag brukar trivas där. Att tävla ska för mig vara glädje, kännas roligt och finnas en längtan. En av anledningarna att jag faktiskt slutade en elitsatsning på maraton, var just att jag hade tappat en del av glädjen, då funkade det inte att fortsätta satsa på den nivån. Ännu viktigare kanske det är idag, då mitt tävlande är långt ifrån att nå kvalgränser, prestera på mästerskap, eller nå personbästa.
Vissa dagar är man inte på topp. Saker kanske inte blir som man tänkt sig, jag vill så mycket mer än vad jag känner att jag klarar av eller det händer något som gör att livet helt plötsligt känns ganska svårt. I fredags hade jag en sådan dag, glädjen fanns inte där, jag var inte närvarande i mig själv. Det kändes inte längre roligt att åka iväg att tävla, försöka hitta det där bästa i sig själv, jag hade helt enkelt inte förmåga att känna glädjen. Då kändes det ganska självklart när Micke istället föreslog att "vad säger du om att bara åka till Vålådalen istället, åka lite skidor, elda i braskamin, äta gott, dricka lite vin och bara vara". Det var precis vad jag behövde!

Den här årstiden finns det ännu ett bra sätt att träna fler muskler i kroppen än de som aktiveras när du springer, skidåkning! Längdskidor ett är ett bra val som alternativ till din löpträning, du kan träna upp din kondition, ditt hjärta på ett mer skonsamt sätt än att springa på isiga vintervägar. För mig har längdskidor blivit ett bra och viktigt komplement till löpningen, vintertid, dessutom är det roligt och rogivande. Du tränar muskler som är viktiga även i din löpning som t.ex. bålmuskultaruren samtidigt som du får din konditionsträning och uthållighet.

Så har du möjlighet, ge dig ut på skidorna på helgens distanspass. Eftersom längdskidor även är skonsammare för kroppen då du inte på samma sätt belastar med din kroppstyngd och får samma stötar som i löpning,kan du förlänga ditt distanspass och få ut så mycket av ditt långpass. 

Förutom skidorna kan du gärna lägga in mer tyrka för din bål. Olika varianter av den klassiska "plankan" är toppen övningar för att stärka din bålstabilitet för löpningen. 
Plankan kan tränas med raka eller böjda armar, vid en ”hög” planka står du med raka armar och händerna placerade rakt under axlarna. En lite lättare variant är att så på armbågarna, som även de ska vara placerade i linje med axlarna, ”låg” planka.
Spänn framför allt magmusklerna genom att dra in naveln mot ryggraden. För att stå stadigt behöver du även aktivera ben, bröst, axlar och rumpmuskler.

Variera din vanliga planka med sned planka, planka med benlyft, planka med knäindrag..

Det är säkert fler löpare därute som känner igen sig att styrketräning inte är det som blir prioriterat i första hand, som löpare. Det är så mycket roligare att "bara" springa. Styrketräning är viktigt för oss, jag har listat upp några saker varför du ska prioritera din styrketräning minst en gång i veckan:

• Bättre löpsteg. Ger en bra hållning och stabilitet som i sin tur ger ett bättre löpsteg
• Träna upp svaga muskelgrupper.
• Skadeförebyggande. Många av löparskadorna beror på obalans i styrka eller rörlighet(eller båda). Styrka samt rörlighet är bra både i förebyggande och rehabiliterande syfte.

I förra inlägget var jag inne på nyårslöften och många har säkert startat upp det nya året med nya träningsmål. Här kommer lite tips på vägen, hur du kan lägga upp din träning för att få den att bli kontinuerlig, varierad och att du känner att du når förbättringar.

När jag lägger upp träningsprogram för löpare utgår jag mestadels från tre pass i veckan, med dessa tre pass får du en bra bas att stå på och tränar du mer än dessa pass i veckan så utökar vi med andra kompletterande pass mellan dessa "baspass"
1. Löpstyrka. Passet består av valfri uppvärmning, styrkeövningar samt stretch. I detta pass ska fokus vara att träna upp muskler som är viktiga för din löpning. Övningarna ska vara så att det är möjligt att utföra hemma med några enkla hjälpmedel. För egen del tycker jag dock att det är bäst att köra mitt styrkepass på en träningsanläggning, där har jag lättare att fokusera samt att de har all utrustning vilket gör att jag även kan variera övningarna lite mer.
2. "Fartpass". Ett pass där pulsen under perioder får jobba hårdare. Dessa pass kan bestå av fartlek, olika typer av intervaller slät mark, backe, korta, långa...
3. Distanspass. Under detta pass ska fokus ligga mer på tiden på passet. Distanspass med en relativt jämn låg puls. Jag kan även kalla det långpass och kan variera väldigt mycket i tid beroende på vilken nivå utövaren befinner sig på.

Här har du tre pass som kan vara grunden i ditt träningsupplägg, oberoende vilken nivå du befinner dig på. Jag kommer under de närmaste veckorna gå mer in på varje pass, hur det kan läggas upp, tips på genomförande syfte o.s.v. Så häng med!

Ett nytt år, nya utmaningar, nya mål, nya möjligheter. Många är det som har som nyårslöfte att börja träna mer, börja motionera, gå på gym eller börja springa, jättebra! Risken är många gånger att man börjar träna som ett tok första veckorna, får ont, tröttnar eller tycker det blir tråkigt och då var det inte så mycket värt att köpa de där nya skorna, gymkortet eller PT-timmen. För att vi ska hålla kvar och låta hela 2017 bli ett bättre träningsår, så behöver du hålla ut, kanske ha ett mer långsiktigt mål än januari månad och framförallt BÖRJA LUGNT! Ett bra sätt är att tycka det är roligt, nästan hela tiden. Varje pass är inte kul, många gånger känns det skitdrygt att ge sig iväg på det där träningspasset, men jag lovar när det blir mer kontinuerligt och du börjar känna att kroppen, hjärnan och ditt inre mår faktiskt bättre då är det lättare att få kontinuitet i din träning. Låt bara inte varje träning bli en plåga, du behöver inte köra tills du spyr, det ska inte göra ont, det ska kännas behagligt och roligt. Avsluta passet tidigare än du tänkt ibland, känn längtan att få köra nästa pass om ett par dagar och hitta något du trivs med! Jag älskar att vara ute i naturen, oavsett var jag är, se nya platser, känna vinden i ansiktet, stanna upp och reflektera över utsikten, stunden, naturen. Ibland vill jag bara ta det lugnt, ibland vill jag känna att kroppen får bli sådär ordentligt härligt trött, ibland vill jag utmana mig själv att göra något längre, fortare, högre, ibland vill jag "bara vara". Ibland kan jag längta efter känslan efter passet, få sjunka ner i soffan med en kaffekopp ibland är det själva passet som ger mig ro och en stund med egen tid.
Hitta ditt sätt att träna och kom ihåg att njuta, vara i nuet och låta ibland kroppen bestämma vad den vill. Vissa pass är slitsamma och kanske en del "måste" pass på gymmet inte är lika roliga som en löptur i naturen, men kroppen mår bra och en del pass ska göras för att sedan kunna njuta av upplevelsen när allt flyter, jag blir en del i naturen, i skogen, på stigen, på berget eller bara hemma på asfaltsrundan. Lycka till med ditt nyårslöfte och glöm inte att lyssna på hjärtat <3.