Run4heart med Lena Gavelin - Blogg

 
logo_lena_gavelin

Styrka för löpare

25 januari 2017 « Tillbaka
Knästabilitet. Genom att göra kontrollerande enbensbenböj, tränar vi upp knästabiliteten. Vilket är viktigt för ditt löpsteg och för att hålla dig skadefri. Börja med små rörelser, desto starkare du b Knästabilitet. Genom att göra kontrollerande enbensbenböj, tränar vi upp knästabiliteten. Vilket är viktigt för ditt löpsteg och för att hålla dig skadefri. Börja med små rörelser, desto starkare du b

Det är säkert fler löpare därute som känner igen sig att styrketräning inte är det som blir prioriterat i första hand, som löpare. Det är så mycket roligare att "bara" springa. Styrketräning är viktigt för oss, jag har listat upp några saker varför du ska prioritera din styrketräning minst en gång i veckan:

  • Bättre löpsteg. Ger en bra hållning och stabilitet som i sin tur ger ett bättre löpsteg
  • Träna upp svaga muskelgrupper.
  • Skadeförebyggande. Många av löparskadorna beror på obalans i styrka eller rörlighet(eller båda). Styrka samt rörlighet är bra både i förebyggande och rehabiliterande syfte.

Det behöver inte vara så komplicerat att köra din styrketräning du kan göra massor med bra övningar hemma. Ett br aredskap som inte kostar mycket och är enkelt att ja hemma, är en gymboll, pilatesboll(kärt barn har många namn..). Med den kan vi utveckla många övningar och få mer variation på ett enkelt sätt. Börja passet med 10-15 min uppvärmning det kan tex. vara en kort joggtur. Gör varje övning ca 30-40 sek x 3, eller följ rekommendationer på antal repetitioner.. Nedan kommer några första övningar som är bra för oss löpare, viktiga muskler att jobba med är sätet och bålen. Sätet behöver vi träna för att verkligen använda rumpan när vi springer, bålen är viktig för att orka hålla en bra hållning, vilket är grunden till ett bra löpsteg.

Utfallssteg. Se till att knät pekar rakt fram, behåll hållningen, blicken framåt. 10 vardera ben x 3
Utfallssteg. Se till att knät pekar rakt fram, behåll hållningen, blicken framåt. 10 vardera ben x 3
Höftlyft med ett ben i taget. Lyft benet tills du är prallelt med låren, se till att du får med sätet och undvik att svanka. Gå långsamt ner. 10 st vardera ben x 3
Höftlyft med ett ben i taget. Lyft benet tills du är prallelt med låren, se till att du får med sätet och undvik att svanka. Gå långsamt ner. 10 st vardera ben x 3
Sit up med gymboll, har du inte en boll kan du göra övningen utan boll, det tar bra på magmusklerna i alla fall. (Fällkniv). Försök att gå ner och upp med benen så rakt som möjligt. 10-15 x 3.
Sit up med gymboll, har du inte en boll kan du göra övningen utan boll, det tar bra på magmusklerna i alla fall. (Fällkniv). Försök att gå ner och upp med benen så rakt som möjligt. 10-15 x 3.
"Vindrutetorkaren". Samma sak här, går lika bra att göra övningen utan gymboll. Benen så rakt som möjligt från sida till sida. Behåll övre delen av ryggen i golvet, följ endast med i höften. 10-15 x 3
"Vindrutetorkaren". Samma sak här, går lika bra att göra övningen utan gymboll. Benen så rakt som möjligt från sida till sida. Behåll övre delen av ryggen i golvet, följ endast med i höften. 10-15 x 3

De här var några övningar för att stärka säte och bål. Du har säkert fler egna övningar att plocka in, nästa vecka ger jag dig några fler bra styrkeövningar för löpare. 
Ha nu en fantastiskt fin helg och lycka till med ditt kommande pass! // Lena

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

  • Gustav » Nya mål:  ”Kloka ord. Allt är inte givet och självklart, allt blir inte som man tänkt sig. ..”

  • Roger Jern » Coaching Online:  ”Hej Lena ! Önskar hjälp med ett träningsprogram. ”

  • Jenny Wikner » Morgonträning för piggare dag:  ”Tack för en bra föreläsning Lena! Ser fram emot din kurs senare i vår =) ”

  • Marie » Morgonträning för piggare dag:  ”Tack för en härlig start på morgonen och bra föreläsning! :)”

  • Julia » Morgonträning för piggare dag:  ”Tack för en trevlig morgon Lena! Nu har jag anmält mig till en av löpargrupperna..”

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln

-